Setelah menuntaskan lari 10K, target selanjutnya adalah lari 21K atau lari HM (Half Marathon). Untuk itu kita perlu kembali menentukan jadwal pelatihan Anda. Untuk Half Marathon pertama setidaknya kita membuat jadwal untuk berlari 3 atau 4 kali dalam seminggu.
- Dua kali seminggu : lakukan lari cepat dengan sprint
- Dua kali seminggu : lakukan latihan yang lebih ringan, yaitu lari dengan pemanasan sejauh satu mil dan pendinginan satu mil juga. Turunkan tempo berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan 5k Anda.
Untuk jarak saat latihan, setidaknya kita perlu lari sejauh 16-24 km dalam seminggu, sebelumnya bangunlah ketahanan tubuh yang cukup yang memerlukan waktu beberapa bulan. Setidaknya rencanakan untuk berlatih 20 minggu sebelum lomba lari untuk pemula, atau 16 minggu untuk pelari menengah, atau 12 minggu untuk pelari lanjutan.
Saat latihan, jangan lupa catat latihan sehingga kita bisa memperbaikinya ke depan. Campur latihan lari dengan lari santai dan lari jauh serta cross training. Yang dimaksud lari santai adalah lari pemulihan setelah latihan lari jauh, setidaknya jaraknya antara 4.8 dan 8 km.
Lari jauh dilakukan sekali seminggu, dengan terus dinaikkan jaraknya selama pelatihan. Dengan target akhir adalah lari terjauh setara dengan target kita yaitu 21K. Namun jangan sampai berlebihan, karena jika terlalu keras saat pelatihan bisa membuat resiko cidera.
Sumber :
https://www.runsociety.id/latihan/latihan-demi-menuntaskan-5k-10k-hm-dan-fm/
https://id.wikihow.com/Berlatih-untuk-Ikut-Half-Marathon
No comments:
Post a Comment