Heart rate zones atau zona detak jantung merupakan cara untuk memantau seberapa keras kita berlatih dengan membaginya menjadi 5 zona detak jantung hingga detak jantung maksimum Anda. Hal ini akan menjadikan latihan kita menjadi efektif karena akan mencakup frekuensi, durasi, dan intensitas dengan tujuan agar kita memiliki waktu untuk pulih, dengan penjelasan sebagai berikut:
- Frekuensi : berapa kali kita berolahraga per periode waktu, misalnya per minggu.
- Durasinya : berapa lama kita berolahraga, biasanya dihitung dalam menit.
- Intensitas : detak jantung kita adalah salah satu indikator terbaik seberapa keras tubuh Anda bekerja selama latihan.
Dan detak jantung menjadi salah satu indikator terbaik. Mari kita bahas 5 zona detak jantung yang dimaksud.
ZONA 1: 50–60% HRMAX (sangat ringan), merupakan zona intensitas sangat rendah yang berguna untuk meningkatkan pemulihan bentuk olahraga ini misalnya berjalan kaki atau bersepeda.
ZONA 2: 60–70% HRMAX (ringan), pada zona ini kita harus bisa bertahan lama yang berguna untuk meningkatkan daya tahan umum tubuh yang dapay membakar lemak dan kebugaran otot sehingga menjadikan latihan di zona detak jantung 2 ini adalah bagian penting dari setiap program latihan.
ZONA 3: 70–80% HRMAX (sedang), olahraga di zona 3 ini akan sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah di jantung dan otot rangka, dimana asam laktat mulai menumpuk di aliran darah.
ZONA 4: 80–90% HRMAX (keras), merupakan latihan yang sulit, kita akan terengah-engah dan namun sangat berguna untuk meningkatkan daya tahan kecepatan sehingga tubuh akan menjadi lebih baik dalam menggunakan karbohidrat untuk energi dan kita akan mampu menahan tingkat asam laktat yang lebih tinggi dalam darah lebih lama.
ZONA 5: 90–100% HRMAX (maksimum), yang merupakan zona dan upaya maksimal dimana jantung, darah, dan sistem pernapasan akan bekerja pada kapasitas maksimalnya, asam laktat akan menumpuk dalam darah dan setelah beberapa menit kita tidak akan dapat melanjutkan dengan intensitas ini.
Lalu berapa HRMAZ atau detak jantung maksimum kita? Kita dapat memperkirakan denyut jantung maksimum dengan rumus sebagai berikut:
220 – usia anda
Misal, usia kita 40 tahun, maka HRMAX adalah 220 - 40 = 180, sehingga Zona 2 adalah berkisar pada 108 hingga 126.
Agar lebih efektif dan efisien, kita bisa menggunakan Aturan 80/20 dalah latihan yaitu 80% dari program latihan mingguan seharusnya berada pada intensitas yang lebih rendah dan 20%-nya baru pada intensitas tinggi.
Hal ini akan efektif karena sebagai pelari rekreasional yang perlu diasah adalah kemampuan daya tahan yang berkaitan erat dengan kapasitas aerobik, dimana jika ini dikuasai maka kecepatan akan mengikuti.
Saat kita melakukan lebih banyak latihan berintensitas rendah, maka kita akan lebih menikmati latihan sehingga kita merasa lebih fresh setelah latihan keras dan bisa perform lebih baik. Lalu kita akan mengalami peningkatan kebugaran sehingga kemudian kita akan mencapai terobosan performance pada race sesungguhnya.
Sumber :
https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
https://www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/
No comments:
Post a Comment